Das große Klettertraining - Experiment

Das grosse Trainings Experiment, Winter 2006-2007

In better climbing, Klettertraining by Udo Neumann

Leistungstest

am Anfang jedes systematischen Trainings muss zwingend ein Test zur Bestandsaufnahme und zur Überprüfung der Leistungsentwicklung stehen. Hier der Test, den ich meinen Probanden empfohlen habe. Leider schlichen sich schon bei der Durchführung des Tests viele Fehler bei den Teilnehmern ein. Im Grunde hätte ich den Test überwachen müssen, was aber aus Termingründen nicht zustande kam.

Traininingsexperiment

Klimmzüge:
1.wieviele?
2. 1x Klimmzug mit wie viel Zusatzgewicht?

Liegestütz:
(gerader Rücken, Brustbein knapp auf Boden, Geschwindigkeit ca. 25/min):
1. wieviele?
2. Männer: Liegestütz mit Händen auf Gymnastikball. Wieviel?

Liegestützposition vorwärts und rückwärts mit Händen auf Gymnastikball. Gestrecktes linkes bzw. rechtes Bein vom Boden weg.
Vorwärts links:         sek.
Vorwärts rechts:    sek
Rücklings links:    sek
Rücklings rechts:    sek

Gewandheit:
Felgaufschwung frei hängend?
Wenn nein, mit „Anlauf“?

Einbeinige Kniebeuge, ein 2kg Gewicht nach vorne an ausgestreckten Armen halten.
Möglich? (Wenn nein, beidbeinig?)
Wie viele?

Jump & reach: Ferse auf Boden, Arm nach oben strecken, Reichweite messen, springen mit anschlagen, Differenz messen
Differenz:            cm

Finger:
Auf Waage stehend, wieviel Gewicht kann von Waage für 10 sek. weggezogen werden (was zeigt die Waage noch an)?
kl. Kante flach, eine Hand:                        kg
abschüssig, ca. 1cm, beide Hände, kleiner Finger:        kg
abschüssig, ca. 1cm, beide Hände, Ringfinger:            kg
abschüssig, ca. 1cm, beide Hände, Mittelfinger:        kg
abschüssig, ca. 1cm, beide Hände, Zeigefinger:        kg
schlechte Zange, eine oder beide Hände (merken):        kg

Ausdauer:
40 min. laufen ohne Probleme?

Dann brauche ich für jeden:
Maße und Gewichte
Ruhepuls (direkt nach aufwachen, noch liegend):
Status Quo, Einschätzung Stärken/ Schwächen
Was soll erreicht werden und wann?
Wieviel Zeit hab ich zum Training?
Preferenzen Ausdauertraining? Laufen? Schwimmen? Rad?
Verletzungsgeschichte?
Trainingsmöglichkeit, 30min. Klettern möglich? 4×4 boulderzirkel möglich? alle wandneigungen? Alle Griffe?

 

Ralph

Aus Sicht eines Trainers ist Ralph die härteste Nuß. Er klettert schon ziemlich lange, so daß Schwächen und Stärken beim Klettern sehr verfestigt und schwierig zu ändern sind. Seine Erwartungen an dieses Training sind sehr hoch, auch wenn er im Grunde „nur“ einen Leistungsstand erreichen will den er schon mal hatte. Im körperlichen Bereich gilt es vor allem die Bein (!!!)- und Rumpfmuskulatur und damit die Körperspannung zu verbessern. Ralphs Selbsteinschätzung von bezüglich mangelnder relativer Maximalkraft wurde durch den Test nicht bestätigt. Trotzdem hat Ralph als Mann durchaus noch Entwicklungspotential bei der Maximalkraft, was in dieser ersten Phase besonders für die Beine dringend angeraten scheint. Wie bei Sandra gibt es ein grosses Entwicklungspotential in der Verbesserung der Variabilität der Tempogebung in Routen. Im Laufe der vielen Kletterjahre hat sich ein Bewegungstrott eingeschlichen, der zur Bewältigung von Routen am Limit ungeeignet ist. Deshalb auch hier Speedklettern (evtl. mit Videoanalyse!). Mit Mitte vierzig ist auch der Testoreronpegel bei Männern nicht mehr da, wo er bei Simon zum Beispiel noch ist – mit dementsprechend längeren Erholungszeiten. Auf einen Kletter- und den darauf folgenden Torsotrainingstag folgt also immer ein Ruhetag an dem höchstens 40min. bei 130 Puls gelaufen oder geschwommen werden darf. Wie für alle anderen Probanden gilt auch für Ralph, dass eine Anpassung der Kletterschwierigkeiten IMMER über zunehmend abschüssigere Griffe und NIE über die Wandsteilheit laufen sollte, sprich positive „incut“ Griffe sollten höchstens 10% der benutzen Griffe ausmachen! Das verringert die Verletzungsgefahr und schult die Bewegungsqualität. Apropos Qualität, sie ist so hoch wie möglich zu halten und ist viel wichtiger als Quantität. Fühlen wir uns müde und zerschlagen fällt das Training aus oder wir gehen laufen! Alle Befindlichkeiten werden im Trainingstagebuch erfasst!

Sandra

klettert, wie auch Ralph, schon ziemlich lange. Schwächen und Stärken beim Klettern sind sehr verfestigt und schwierig zu ändern. Im körperlichen Bereich gilt es vor allem die Bein- und Rumpfmuskulatur und damit die Körperspannung zu verbessern. Sandras Selbsteinschätzung von wegen der Muskelfasern halte ich für Blödsinn. Die Ursachen für subjektiv empfundene mangelnde Ausdauer würde ich eher bei unzureichender Entspannungsfähigkeit (Angst?) und ungünstiger Atemtechnik suchen. An diesen Aspekten kann sie während der 40min. Sessions arbeiten. Das grösste Entwicklungspotential bei Sandra zum erreichen ihrer Ziele scheint mir in der Verbesserung der Variabilität ihrer Tempogebung in Routen zu liegen. Im Laufe der vielen Kletterjahre hat sich ein Bewegungstrott eingeschlichen, der zur Bewältigung von Routen am Limit ungeeignet ist. Deshalb kommt zusätzlich zu Christinas Plan das Speedklettern (evtl. mit Videoanalyse!) hinzu. Grundsätzlich brauchen Frauen wegen des geringeren Testoreronpegels längere Erholungszeiten als Männer. Auf einen Kletter- und den darauf folgenden Torsotrainingstag folgt also immer ein Ruhetag an dem höchstens 40min. bei 130 Puls gelaufen oder geschwommen werden darf. Wie für alle anderen Probanden gilt auch für Sandra, dass eine Anpassung der Kletterschwierigkeiten IMMER über zunehmend abschüssigere Griffe und NIE über die Wandsteilheit laufen sollte, sprich positive „incut“ Griffe sollten höchstens 10% der benutzen Griffe ausmachen! Das verringert die Verletzungsgefahr und schult die Bewegungsqualität. Apropos Qualität, sie ist so hoch wie möglich zu halten und ist viel wichtiger als Quantität. Fühlen wir uns müde und zerschlagen fällt das Training aus oder wir gehen laufen! Alle Befindlichkeiten werden im Trainingstagebuch erfasst!

Simon

Ahh, ein Mitte zwanziger Testosteronbomber mit massig Entwicklungspotential, da freut sich jeder Trainer! Auch bei Simon gilt es im körperlichen Bereich in dieser ersten Trainingsphase vor allem die Bein- und Rumpfmuskulatur und damit die Körperspannung zu verbessern. Simon hat eine sehr dynamische Klettertechnik, aber durchaus Entwicklungspotential bei der Körperspannung in eher stabilen Gleichgewichtspositionen. Das Torsotraining sollte ihm sehr gut tun! Wichtig in diesem Zusammenhang die Ausführung des Systemboulderns. Hier gilt es Simons statische Kompetenz zu steigern, ohne seine Dynamik aufs Spiel zu setzen. Glücklicherweise ist Simon sehr lernfähig und hat auch eine präzise Selbsteinschätzung. Als Testosteronbomber braucht Simon nur einen Ruhetag pro Woche, günstig wäre ein ganz leichtes Auslaufen/ -klettern nach jedem Training. Simons Training muß durch sein hohes Niveau differenzierte und variabler sein als das der anderen Probanden. Anpassungen innerhalb einer Phase sind wahrscheinlich. Wie für alle anderen Probanden gilt auch für Simon, dass eine Anpassung der Kletterschwierigkeiten IMMER über zunehmend abschüssigere Griffe und NIE über die Wandsteilheit laufen sollte, sprich positive „incut“ Griffe sollten höchstens 10% der benutzen Griffe ausmachen! Das verringert die Verletzungsgefahr und schult die Bewegungsqualität. Apropos Qualität, sie ist so hoch wie möglich zu halten und ist viel wichtiger als Quantität. Fühlen wir uns müde und zerschlagen fällt das Training aus oder wir gehen laufen! Alle Befindlichkeiten werden im Trainingstagebuch erfasst!

Christina

sollte vor allem viel klettern! Dabei müssen wir allerdings aufpassen, daß sie sich erstens nichts unvorteilhaftes angewöhnt und zweitens nicht verletzt. Den ersten Punkt versuchen wir mit den abwechslungsreichen kletterspezifischen Übungen positiv zu beeinflussen. Das Torsotraining soll sicherstellen dass sich ihre Rumpf- und Schulterkraft harmonisch entwickelt. Grundsätzlich brauchen Frauen wegen des geringeren Testoreronpegels längere Erholungszeiten als Männer. Auf einen Kletter- und den darauf folgenden Torsotrainingstag folgt also immer ein Ruhetag an dem höchstens 40min. bei 130 Puls gelaufen oder geschwommen werden darf. Wie für alle anderen Probanden gilt auch für Christina, dass eine Anpassung der Kletterschwierigkeiten IMMER über zunehmend abschüssigere Griffe und NIE über die Wandsteilheit laufen sollte, sprich positive „incut“ Griffe sollten höchstens 10% der benutzen Griffe ausmachen! Das verringert die Verletzungsgefahr und schult die Bewegungsqualität. Apropos Qualität, sie ist so hoch wie möglich zu halten und ist viel wichtiger als Quantität. Fühlen wir uns müde und zerschlagen fällt das Training aus oder wir gehen laufen! Alle Befindlichkeiten werden im Trainingstagebuch erfasst!

Trainingsplan Christina Phase 1, Nov. 2006
1.Tag 2.Tag 3.Tag 4.Tag 5.Tag 6.Tag 7.Tag
Klettern Torsotraining (kann als Zirkeltraining gestaltet werden, 3 Sätze) Ruhe Klettern Torsotraining (kann als Zirkeltraining gestaltet werden, 3 Sätze) Ruhe Klettern
Aufwärmen in leichten Routen. Aufwärmen evtl. 40min. laufen oder schwimmen Aufwärmen in leichten Routen. Aufwärmen evtl. 40min. laufen oder schwimmen Aufwärmen in leichten Routen.
Systembouldern (Untergriffe, Körperspannung, Peter Pan Übung) Jede(r) Zug / Position einmal, drei Sätze 3 Übungen mit Ball wie beschrieben Systembouldern (Untergriffe, Körperspannung, Peter Pan Übung) Jede(r) Zug / Position einmal, drei Sätze 3 Übungen mit Ball wie beschrieben Systembouldern (Untergriffe, Körperspannung, Peter Pan Übung) Jede(r) Zug / Position einmal, drei Sätze
40 min. Dauerklettern, mit eingestreuten 5min. Variationen (wie beschrieben) 10 Hock-Streckprünge (leise landen!!!) 40 min. Dauerklettern, mit eingestreuten 5min. Variationen (wie beschrieben) 10 Hock-Streckprünge (leise landen!!!) 40 min. Dauerklettern, mit eingestreuten 5min. Variationen (wie beschrieben)
2 Terraband Übungen Schulter, 1Finger 2 Terraband Übungen Schulter, 1Finger

 

Trainingsplan Simon Phase 1, Nov. 2006
1.Tag 2.Tag 3.Tag 4.Tag 5.Tag 6.Tag 7. (ein grosser!)Tag
Klettern Torsotraining (kann als Zirkeltraining gestaltet werden, 3 Sätze) Klettern Torsotraining (kann als Zirkeltraining gestaltet werden, 3 Sätze) RUHE! Klettern Klettern und Torsotraining wie beschrieben
Aufwärmen in leichten Routen. Aufwärmen Aufwärmen in leichten Routen. Aufwärmen freies (draussen?) bouldern
Systembouldern (Untergriffe, Körperspannung, Deadpoint Sequenz) Jede(r) Zug / Position einmal, drei Sätze 3 Übungen mit Ball wie beschrieben Systembouldern (Untergriffe, Körperspannung, Deadpoint Sequenz) Jede(r) Zug / Position einmal, drei Sätze 3 Übungen mit Ball wie beschrieben
Strickleiter (8 Züge /Arm) x3 Strickleiter (8 Züge /Arm) x3
Speedklettern, 3x „wie hoch komme ich in 10sek? Flache Griffe, keine Henkel!!! 10 Hock-Streckprünge (leise landen!!!) Speedklettern, 3x „wie hoch komme ich in 10sek? Flache Griffe, keine Henkel!!! 10 Hock-Streckprünge (leise landen!!!)
40 min. Dauerklettern, mit eingestreuten 5min. Variationen (wie beschrieben) 2 Terraband Übungen Schulter, 1Finger 40 min. Dauerklettern, mit eingestreuten 5min. Variationen (wie beschrieben) 2 Terraband Übungen Schulter, 1Finger

 

Sandra Trainingsplan Phase 1, Nov. 2006
1.Tag 2.Tag 3.Tag 4.Tag 5.Tag 6.Tag 7.Tag
Klettern Torsotraining (kann als Zirkeltraining gestaltet werden, 3 Sätze) Ruhe Klettern Torsotraining (kann als Zirkeltraining gestaltet werden, 3 Sätze) Ruhe Klettern
Aufwärmen in leichten Routen. Aufwärmen evtl. 40min. laufen oder schwimmen Aufwärmen in leichten Routen. Aufwärmen evtl. 40min. laufen oder schwimmen Aufwärmen in leichten Routen.
Systembouldern (Untergriffe, Körperspannung, Peter Pan Übung) Jede(r) Zug / Position einmal, drei Sätze 3 Übungen mit Ball wie beschrieben Systembouldern (Untergriffe, Körperspannung, Peter Pan Übung) Jede(r) Zug / Position einmal, drei Sätze 3 Übungen mit Ball wie beschrieben Systembouldern (Untergriffe, Körperspannung, Peter Pan Übung) Jede(r) Zug / Position einmal, drei Sätze
Speedklettern, 3x „wie hoch komme ich in 10sek? Flache Griffe, keine Henkel!!! 10 Hock-Streckprünge (leise landen!!!) Speedklettern, 3x „wie hoch komme ich in 10sek? Flache Griffe, keine Henkel!!! 10 Hock-Streckprünge (leise landen!!!) Speedklettern, 3x „wie hoch komme ich in 10sek? Flache Griffe, keine Henkel!!!
40 min. Dauerklettern, mit eingestreuten 5min. Variationen (wie beschrieben) 2 Terraband Übungen Schulter, 1Finger 40 min. Dauerklettern, mit eingestreuten 5min. Variationen (wie beschrieben) 2 Terraband Übungen Schulter, 1Finger 40 min. Dauerklettern, mit eingestreuten 5min. Variationen (wie beschrieben)

 

Trainingsplan Ralph Phase , Nov. 2006
1.Tag 2.Tag 3.Tag 4.Tag 5.Tag 6.Tag 7.Tag
Klettern Torsotraining (kann als Zirkeltraining gestaltet werden, 3 Sätze) Ruhe Klettern Torsotraining (kann als Zirkeltraining gestaltet werden, 3 Sätze) Ruhe Klettern
Aufwärmen in leichten Routen. Aufwärmen evtl. 40min. laufen oder schwimmen Aufwärmen in leichten Routen. Aufwärmen evtl. 40min. laufen oder schwimmen Aufwärmen in leichten Routen.
Systembouldern (Untergriffe, Körperspannung, Peter Pan Übung) Jede(r) Zug / Position einmal, drei Sätze 3 Übungen mit Ball wie beschrieben Systembouldern (Untergriffe, Körperspannung, Peter Pan Übung) Jede(r) Zug / Position einmal, drei Sätze 3 Übungen mit Ball wie beschrieben Systembouldern (Untergriffe, Körperspannung, Peter Pan Übung) Jede(r) Zug / Position einmal, drei Sätze
Speedklettern, 3x „wie hoch komme ich in 10sek? Flache Griffe, keine Henkel!!! 10 Hock-Streckprünge (leise landen!!!) Speedklettern, 3x „wie hoch komme ich in 10sek? Flache Griffe, keine Henkel!!! 10 Hock-Streckprünge (leise landen!!!) Speedklettern, 3x „wie hoch komme ich in 10sek? Flache Griffe, keine Henkel!!!
40 min. Dauerklettern, mit eingestreuten 5min. Variationen (wie beschrieben) 2 Terraband Übungen Schulter, 1Finger 40 min. Dauerklettern, mit eingestreuten 5min. Variationen (wie beschrieben) 2 Terraband Übungen Schulter, 1Finger 40 min. Dauerklettern, mit eingestreuten 5min. Variationen (wie beschrieben)

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