Ich werde oft nach einer Übersicht der in “Klettertraining” verlinkten Inhalte gefragt. In der Medium-Publikation „Klettertraining“ habe ich dazu ein sich ständig aktualisierendes Dokument angelegt.
In Zukunft wird es zum Thema weitere eigens gefilmte Clips wie diesen zu den Controlled Articular Rotations (CAR) & WarmUp geben.
CAR – Controlled Articular Rotations
CAR sind aktive Rotationsbewegungen am äußeren Rand unserer Gelenkbeweglichkeit. Ihr Ziel liegt darin, die Beweglichkeit zu erhalten oder sogar zu steigern, sowie die Gesundheit und Langlebigkeit der Gelenke zu erhöhen.
Durch die aktive Bewegung am äußeren Limit unserer Beweglichkeit bekommt unser Nervensystem sensorisches Feedback des Gelenks. Im Gegensatz zum halten passiver Stretches arbeitest du hier an der aktiven Kontrolle deiner Beweglichkeit. Die Muskulatur, welche das Gelenk zentriert und in Position hält, wird gefordert und somit auch trainiert. Dadurch bekommst du bessere Stabilität im jeweiligen Gelenk und verbesserst deine Wahrnehmung in welcher Position sich dein Gelenk befindet. Du lernst, Gelenke voneinander zu trennen und sie unabhängig voneinander zu bewegen. Davon profitierst du beim Erlernen neuer Bewegungen. Unser Ziel ist, das größtmögliche Bewegungsausmaß ohne eine Bewegung anderer Gelenke zu ermöglichen.
Wenn ein Muskel durch Kontraktion Spannung aufbaut, neigt die benachbarte Muskulatur auch zu einer Kontraktion. Durch den Aufbau von Ganzkörper-Spannung minimierst du Bewegung in den Gelenken die sich nicht bewegen sollten und gibst deinem Nervensystem Sicherheit. Dadurch erlaubt uns unser Nervensystem überhaupt erst, das gesamte Bewegungsausmaß des Gelenks auszunutzen.
Stell dir bei der Ausführung vor, die Bewegung im Wasser oder Matsch durchzuführen. Es sollte sich immer anfühlen, als würdest du gegen einen Widerstand ankämpfen und eine ziehende Bewegung durchführen.
Du kannst CAR vielseitig einsetzen . Zum Beispiel als Teil eines Warm-ups, als aktive Pause zwischen Sätzen im Training oder als Teil einer Regenerationseinheit. CAR können in verschiedenen Intensitäten durchgeführt werden, je nachdem wie viel Spannung man für die Wiederholungen aufbaut. Als Morgenroutine sollten die Spannung und der aufgebaute Widerstand etwas niedriger sein, beim Aufwärmen etwas höher. Der Einsatz von externen Hilfsmitteln, wie z.B. einer Wand, kann als Feedback bei den Schulter-CAR sinnvoll sein. Wiederholungszahlen von zwei bis drei langsamen kontrollierten Rotationen in beide Richtungen sind für eine Morgenroutine ausreichend. Zur Gelenk-Gesunderhaltung können auch deutlich mehr Wiederholungen gemacht werden.
Als Morgenroutine können CAR dir wertvolle Hinweise darauf geben, in welchem Zustand dein Körper ist, und was du heute sinnvollerweise trainieren solltest.
Wenn beispielsweise deine Schulterrotationen schmerzen, dann solltest du innerhalb der CAR vorsichtig den schmerzvollen Teil der Bewegung herausfinden und dann die Bewegung außerhalb dieses Bereichs durchführen.
Aufgrund des Feedbacks durch die CAR kannst du den weiteren Trainingstag besser planen!