10 Klettertraining FAQs:

Wozu Balltraining, was bringt mir Torsokraft beim Klettern?

Wer das “Sommermärchen” über die deutsche Fussball Nationalmanschaft während ihrer Vorbereitung auf die WM 2006 gesehen hat, dem sind wahrscheinlich die vielen herumliegenden Bälle aufgefallen. Die Nationalmannschaft wurde nämlich von Mark Verstegen fit gemacht. In den letzten Jahren hat es neue Erkenntnisse bezüglich der Bedeutung der Hüftstreckung für die Körperspannung gegeben. In Verstegens “Core Training” Buch und Michael Boyles “Functional Training for Sports” werden diese neuen Trainingsformen vorgestellt. Was dem Kicker recht ist, weiß der Kletterer seit langem, im “outtakes” Teil der Dosage IV DVD erklärt Dave Graham sehr anschaulich was das besondere an Chris Sharmas Kraft in der Lendenregion ist und wie vorteilhaft Chris diese für seine Körperspannung und Bewegungskontrolle einsetzt!

Bringt der einarmige Klimmzug etwas?

Auf Partys schon! 2007 sind solche Sachen aber eher ein Relikt aus Zeiten wo Kletterer noch breitschuldrig mit spindeldürren Beinchen waren. Auf die Oberkörperkraft bezogen waren diese Kletterer viel stärker als die heutigen Kletterer die mit dem ganzen Körper klettern.

Besteht überhaupt ein Zusammenhang zwischen Kletterleistung und Klimmzügen und wieviel davon schafft ein David Lama?

Das Thema Klimmzüge scheint noch durch die Köpfe vieler Kletterer zu geistern. So erreichte mich folgende Frage: „… würde mich interesieren ob eben wenigstens ein kleiner Zusammenhang zw. max Klimmzugzahl und Kletterleistung besteht.
Zu David Lama ist zu sagen, dass auf seinem Niveau Klimmzüge die Wichtigkeit haben wie für Lance Armstrong das Freihändigfahren. Das ist für Radrennfahrer auch sehr wichtig, wenn sie es aber einmal draufhaben ist es uninteressant ob sie es 10 oder 25 Kilometer können. Wenn du als Jungmann um die 30 korrekte Klimmzüge schaffst, kannst du dich in diesem Bereich als völlig austrainiert fühlen.
Ich hab allerdings ein ungutes Gefühl was die Klimmzüge aus deinem Bewegungsmuster machen. Klimmzüge enden mit dem KSP zwischen deinen Händen. Du kannst mit keinem der beiden Hände hochgreifen. Dieses Bewegungsmuster durch zu viele Klimmzüge einzuschleifen kann nicht gut sein! Da halte ich vom Strickleiter hangeln schon viel mehr!

Wie schwer sollen Routen/Boulder/Quergänge beim Dauerklettern sein?

Unterarme sollen nur leicht gepumpt sein

Was spricht gegen das übliche Hallentraining (Aufwämrroute, Versuch in einer schweren Route, die schließlich von Bolt zu Bolt)?

Das “übliche Hallentraining“ ist ja im Grunde kein Training, sondern eine Technik schwere Routen in der Halle zu begehen. Wenn es eine Möglichkeit gäbe, die Leistung aus der Halle mit an den Fels zu nehmen, hätten wir in wir in Deutschland mehr Zwölferkletterer. (Das gleiche gilt natürlich auch umgekehrt, wie jeder Felskletterer der schonmal in einer Halle war weiss!) Es gibt subtile Unterschiede zwischen Plastik und Fels, die einen Transfer schwierig machen. Noch wichtiger ist allerdings das Thema Verletzungsvorbeugung. Ein ganzes Jahr mit einer immer ähnlichen Belastung (beim Sportklettern dazu noch mit der unguten Körperhaltung beim Sichern!) ist einfach ungesund!

Welche der bisherigen Übungsformen bringt mir etwas für die Kraftausdauer?

Kraftausdauer ist ja im Grunde ein Wort wie “Schwarzweiss.” Von vielen Leuten wird es aber als zusammengesetzter Begriff wie etwa “saustark” verstanden, so als wäre Kraft + Ausdauer = Kraftausdauer! Kraftausdauer ist aber mitnichten besser als Kraft und Ausdauer, sondern eine nur im Deutschen mögliche Wortkonstruktion zur Beschreibung zweier entgegengesetzter Pole. Auf das Wort “Schwarzweis” übertragen wäre “Kraftausdauertraining” wie “Grautraining.” Damit kommen wir zum Crux der Sache, denn welches Grau wollen wir denn trainieren, ein helles, ein dunkles, oder irgendwas dazwischen? Idealerweise bekommt ihr durch das Torsotraining und die Boulderzirkel genügend Kraft um jeden Zug in euren Projekten machen zu können und habt durch das Dauerklettern genügend Ausdauer um euch in der Route und durch die Ruhetage erholen zu können. Ein spezielles Kraftausdauer machen wir nicht. In den entsprechenden Kapiteln von Lizenz zum Klettern und anderen Büchern kann man sich mehr Grundlagen zur Kraftausdauer anlesen.

Was ist mit Muskelaufbau? Maximalkraft? Recruitment? Wann werden die trainiert?

Dieser klassische Aufbau ist angezeigt bei schmächtigen Sportlern die mit einem Krafttraining anfangen und sich ein Muskelkorsett aufbauen wollen. Das trifft auf keinen der Probanden zu. Durch das ungewohnte Torsotraining ist es bestimmt zu einem gewissen Muskelaufbau gekommen, gerade bei Muskeln die bisher nicht trainiert wurden. Intramuskuläre Koordination (engl. “Recruitment”) schult man am besten wenn man den Muskel gegen seinen Willen dehnt und dann kontrahiert. Bei vielen klassischen Sportarten macht man das mit “Niedersprungtraining.” Klettern stellt an sich schon sehr hohe Anforderungen an die intramuskuläre Koordination, alleine schon durch die Notwendigkeit Körperspannung aufzubauen und die Balance zu halten. Auch beim Torsotraining kommt es zu extrem hohen (unwillkürlichen) Muskelanspannungen, die eure Maximalkraft weit effektiver entwickeln als es ein traditionelles Krafttraining an Maschinen oder mit freien Hanteln je könnte.

Soll ich als Einsteiger (5er-Kletterer) auch bouldern?

Absolut!

Wie kommen die Erholungszeiten beim 4×4-Boulderzirkel zustande?

Grundsätzlich ist die Qualität immer wichtiger als die Quantität! Wenn ihr also längere Erholung braucht bevor ihr wieder giftig und angriffslustig seit, nehmt sie euch! Vergesst aber nicht, das sich Training auch über die Erholung steuern lässt. Wenn alles so läuft wie geplant solltet ihr, bei gleicher Intensität des Boulderns, von Woche zu Woche weniger Erholung brauchen!

Bringt es etwas, wenn ich kurzfristig vorher (vor Ostern) noch einige Kilos verliere?

Nur wenns dir wirklich leicht fällt und nicht Aufmerksamkeit vom Klettern abzieht. Nervenstärker wird man durch Hungern auch nicht, wenn es bei eurer Route zum Beispiel günstig ist, ein zwei Haken auszulassen, fällt dir das als dickes aber glückliches Kind leichter als als hungerbedingter Zitteraal!